Ako uvijek radiš potpuno isti trening i ništa ne bilježiš, teško je procijeniti razvija li se tvoja sposobnost. Progresivno opterećenje je princip postepenog povećavanja zahtjeva koje trening postavlja.
To povećanje može biti kroz dodatna ponavljanja, malo veće opterećenje, bolju kontrolu pokreta ili razumnu promjenu ukupnog volumena.
Primjer s rasponom ponavljanja
Zamisli da u potisku radiš tri serije od šest do osam pravilnih ponavljanja. Umjesto povećanja težine svaki trening, prvo na istoj težini postepeno dođeš do osam ponavljanja u svim serijama.
Tek nakon toga razmatraš malo povećanje opterećenja. Ako tehnika oslabi, zadrži prethodni korak duže.
- Odredi realan raspon ponavljanja
- Zadrži tehniku i kontrolisan tempo
- Povećaj težinu tek kada trenutni nivo postane stabilan
Zašto više nije uvijek bolje
Veličina opterećenja je samo jedan dio treninga. Previše serija, premalo odmora i loš san mogu oboriti kvalitet narednih sesija. Zbog toga progresija uključuje i procjenu oporavka.
Kod zastoja ne dodajemo automatski još rada. Nekad pomaže manje umora, drugačiji raspored ili jednostavnija varijanta vježbe.
- Prati subjektivni napor
- Ostavi prostora za oporavak
- Posmatraj sedmice, a ne samo jednu sesiju
Kako voditi jednostavan dnevnik
Dovoljni su datum, vježba, serije, ponavljanja, opterećenje i eventualna napomena. Iz tih podataka možeš pratiti trend bez komplikovanih formula.
MojTrener aplikacija u online coachingu može olakšati evidenciju i kasnije prilagodbe plana.
Česta pitanja
Moram li povećavati težinu svake sedmice?+
Ne. Napredak nije linearan i ne mora svaki put biti izražen u kilogramima.
Šta ako mi opterećenje stoji?+
Provjeri kvalitet izvedbe, dosljednost, san i ukupan volumen prije nego odlučiš da treba mijenjati vježbu ili cijeli program.
Plan prema tebi, ne prema šablonu.
Pošalji mi cilj, iskustvo i raspored. Dogovorit ćemo ima li više smisla personalni trening u Sarajevu, online coaching ili kombinovani format.
Javi se za dogovor